健身新人一定要看!初学者练肩时这个动作要少做!

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发布时间:2018-03-07 01:43

健身新手在练肩膀的时候,

一定要记住有这样一个动作,

不能多做!

  

这个动作是颈后肩上推举

它主要锻炼三角肌中束,

以及斜方肌上部,肱三头肌和前锯肌,

此外,对菱形肌、冈下肌、

小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。

为什么说初学者练肩这个动作要少做?

1、

颈后肩上推举

相对于颈前肩上推举要求练习者

对重量的控制力会更高,

而初学者在刚开始健身时对

重量的控制力也是最弱的时候。

2、

要完成颈后肩上推举这个动作,

不仅让肩胛存在一个

不太符合正常生理活动的状态,

还会让练习者头部过度前屈,

肩关节做相当程度的外旋。

这对我们的

肩关节都会施加过多的压力,

增加受伤的风险,

容易造成肩袖肌群损伤。

综合以上两点,

建议初学者练肩尽量少用这个动作,

如果要用这个动作

也请用轻重量或者空杠进行练习。

当然练肩的动作还是挺多的,

接下来分享有大神示范的肩部训练动作,

练肩日可以参考这些动作练起来。

1、哑铃/杠铃推举

推举动作

是肩部的王牌训练动作,

对三角肌锻炼极其有效,

可以上到大重量,

完美的刺激三角肌中束!

2、哑铃/杠铃前平举

这是锻炼三角肌前束的经典动作,

一般采用中小重量,但已经足够酸,

想获得更好的效果,不妨用超级组。

3、哑铃侧平举

想要锻炼到中束,

将菱形肌分离出去是十分重要的,

侧平举恰能做到这一点。

4、哑铃俯身飞鸟

坐姿或躺姿都可,

重点锻炼三角肌后束,

一般采用重量较小。

5、哑铃/杠铃耸肩

最经典的斜方肌锻炼动作,

在每次三角肌锻炼结束后,

作为最后一组动作训练。

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